ぎっくり腰, 無理なく楽に動くための6ステップ

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物を拾おうとしてちょっと屈んだ時に電気が走るように腰の痛みが走るぎっくり腰! 痛くて動けない時、立ち上がれない時、このまま動けなくなってしまうんじゃないかと、・・・・・とても不安になりますよね。

安心してください。これからぎっくり腰で動けなくたった時の対応を紹介させていただきます。 ステップ1から6までありますので焦らずに順番通りに行ってください。*痛みを我慢して行わないでください。

ほとんどのものは1週間から10日すれば、歩くのはもちろん軽い仕事ならできるよになります。 もう少しぎっくり腰のことを知りたい方や再発を防止したいは、要注意!ぎっくり腰の正体と、治療法ご覧ください。こちらに詳しく書いてあります。

 いい治療には原則があります!

早く動けるようになるために、先ずは二つの原則を実行してください。

ぎっくり腰で痛みが強い時の原則は、冷やす!安静です。

湿布などで冷やすことで炎症を取り除き、筋肉が強く硬くなることで痛みが増幅するのをを防ぎます。 そして安静ですが、傷口が動いたら傷口はなかなか塞がらづ治りませんよね。 それと同じで無理に動かないこと、コルセットやさらしを使って腰を安定させるともっといいですよね!

腰をサポート

ぎっくり腰の時に楽な寝方

下の写真のように、寝る時の原則 横向きが腰の負担が少なくていいですさらに安定する為に腕に枕、そして膝の間に枕を入れると腰が引っ張られないので楽になります。 長い抱き枕であれば一つで済みますね。

横向きが楽

寝ている姿勢から起きるときの ステップ1

動かないでいればいいですが、トイレや食事の時にはどうしても動かないわけにはいけません。ゆっくり、ゆっくり無理をしないことがポイントです。横向きに寝たままの姿勢で 動かしても腰に痛みが来ない動きをしましょう! たとえば 足首を回したり、膝の曲げ伸ばしなどを繰り返し、これから動き出すための予備動作をするといいですね!

寝ている姿勢から起きるときの ステップ2

その次は左の写真のように上向きになりましょう。 そして右の写真のように、腰に痛みが出ない程度に両膝を左右に倒してみましょう。少しずつ動かせる範囲が広がってくると思います。 3-4回ゆっくり繰り返してください。

上向き  ⇔   IMG_3186

 寝ている姿勢から起きるときの ステップ3

その後は四つん這いになりましょう!(左)  右のように体重を後ろに移動して腰の筋肉を伸ばしましょう。 これも3-4回繰り返してください。 息を止めずにゆっくり息を吐きながらやってみましょう。

IMG_3179  ⇔    IMG_3180

寝ている姿勢から起きるときの ステップ4

次は骨盤を左右にゆっくり動かして、腰の横の筋肉を伸ばしましょう。 3-4回痛みを我慢しない範囲で動かしましょう。

IMG_3183

寝ている姿勢から起きるときの ステップ5

正座をしてから手を床について猫のようにまるくなってみましょう!(左) 腰の筋肉につながっている背中の筋が伸びます。そのあとはなるべく深く腰を曲げてみましょう! 3-4回繰り返すことで硬くなっている腰から背中の筋肉の両方が伸びていきます。

IMG_3188  ⇔   IMG_3181

 

寝ている姿勢から起きるときの ステップ6

立ち上がるときは、何かの支えが必要です。壁や机の近くまでハイハイして行き、柱につかまったり机に手をかけながら立ち上がるといいですよ。いきなり立ち上がれない時は、一度椅子に腰かけてから立ち上がるといいでしょう。 実はハイハイは腰にとっては負担のならない動きで、リハビリとしても効果があります。 

ぎっくり腰に楽な座わり方

腰が丸くなると痛みが出やすいので、床の上なら正座が楽です。椅子に座るときは腰が伸びやすいように斜めのクッショを入れたり、座布団を折ってお尻の下に入れておくといいでしょう! さらに椅子の背もたれにクッションも入れておくと、腰が曲がらずさらにいいですよ!

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 最後に

ぎっくり腰は、痛みが強い時は安静が大切です。しかし、いつまでも安静にしていればいいのではなく、少し痛みが落ち着いたら治療はもちろんですが積極的に動かしていったほうが治りは早いです。 ぎっくり腰についての詳しいことは、注意!ぎっくり腰の正体と、治療法 を参考にしえください。 また痛みが落ち着いたら積極的なケアとしてストレッチ、そして再発させないためにも軽いトレーニングが必要です。 皆さんの腰痛が良くなるための腰の痛みがスッート軽くなる7つのストレッチ や 腰痛の再発予防トレーニングが を紹介していますので参考なさってください。

 

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埼玉県越谷市、草加市、川口市、足立区の方はこの治療が受けられます

新越谷整骨院  048-987-2778 がもう旭町整骨院 048-940-3350   氷川町整骨院  048-929-3929 東川口整骨院 0488-291-8700竹の塚西口整骨院 03-3856-6814

 

 

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