腰の痛みがすーっと軽くなる7つのストレッチ

腰の痛みが軽くなる

腰が痛いと毎日がつらく憂鬱になりますよね。また出かけたりが億劫になり、毎日を楽しく過ごせませんよね。痛みを自分で軽くすることができると、体だけでなく精神的にもグッとらくになります。

ここで紹介するストレッチは腰痛に関係する筋肉を効果的に伸ばすもので、臨床の中で患者さんに実行してもらい、特に効果の出たもので構成されています。

是非トライしてみてください!きっと楽になると思いますよ 😀

 

ストレッチを始める前に、効果が出るようにコツをちょっとだけ説明させて下い。これを知っているかどうかで効果が断然違います!

今にも溢れんばかりに水が入っているコップをイメージしてみてくださいね。静かにしていれば水が溢れることはありませんよね! でもちょっと揺れたりしたら、ばっーと水が一面こぼれます。 

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急に腰が痛くなるのも同じように少しずつ疲労が蓄積し、腰の周りの筋肉が硬くなっているところで、ちょっと無理な姿勢をしたりすることで急に起こります。ですから、コップの水を減らすように、腰の周囲の筋肉をストレッチをして柔らかくしておけば腰痛の痛みも軽くなるし、予防もできるのです。

 

効果を出すために簡単だけど大切なポイント

1、痛い動作はしない 出来ることからする。

2、腰から離れたところから始める。

3、息をゆっくり吐きながら

4、一つのストレッチは20秒以上する。

 

腰の痛みがすーっと軽くなるストレッチ1 アキレス腱伸ばし

さっそくはじめて見ましょう。まずは≪ふくらはぎの筋ーアキレス腱伸ばし≫から!この筋肉は実は体の中で一番の働き者で疲労が溜まりやすいし、そして太ももの裏の筋肉につながっていて骨盤につくので、腰痛に関係するのです。ふくらはぎが硬くなると足のむくみも起し足がだるくなります。 ポイン :-) :壁に手をついてゆっくり押す。 踵を上げない! 少し伸びたら足をもう少し広げてみましょう!

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腰の痛みがすーっと軽くなるストレッチ2 大殿筋

少しほぐれたところで次は、骨盤の筋肉の大殿筋です。この筋肉が疲れると骨盤の安定性が悪くなり腰の筋肉が硬くなります。仕事で長く座っている人は必ずやってくださいね! ポイント :-)写真のように左膝が左肩につくように膝を抱えるようしてください、続いて右の肩方向にも引っ張ってください。

1大殿筋ストレッチ 

 

腰の痛みがすーっと軽くなるストレッチ3 四頭筋

太ももの前にある人の中で一番大きく強い筋肉です。大きな筋肉だけに伸びずらいので20秒と言わず30秒はストレッチしてみてください。硬くなると骨盤の傾斜を強くして腰の下の方に痛みを出します。膝の痛み防止にも効果がある筋肉です。ポイント :-) 寝た状態での後ろ手に手を突きます。できたらそのまま寝っ転がってみましょう。

腿のストレッチ

腰の痛みがすーっと軽くなるストレッチ4 ハムストリング

もものうらの筋肉を総称してハムストリングと言います。立ち仕事や前かがみで仕事する人はこの筋肉が硬くなり体を前に屈みにくくなります。 ポイント :-) タオルを足にかけて頭の方に引っ張っていきましょう。少し慣れたら膝をピーンと伸ばしてやってみましょう! 足が熱くなるくらいに伸びます、そのあとはすっきり、そして驚くほど柔らかくなります。

ハムストリングストレッチ

腰の痛みがすーっと軽くなるストレッチ5 大腰筋

Ⅰから4番は骨盤につく筋肉のストレッチで、ここからは背骨に直接くっつく筋肉になります。 朝腰が伸びない、座った後腰が伸びない、腰がそれない、といった症状にはすごく効果のあるストレッチです。是非皆さんに覚えてほしい絶対おすすめのストレッチです。 写真では左足の付け根が伸びるようにストレッチしています。 ポイント :-) 写真のように椅子の背もたれに手を添えて行うと負担が少なくていいですよ! 腰をのばす

腰の痛みがすーっと軽くなるストレッチ6 背筋

腰の筋肉のストレッチです。ここまでくれば皆さんの腰はかなり動きやすくなっていませんか。きっと筋肉も柔らかくなっていると思いますよ。この筋肉は背骨を囲むように腰からずーっと首までつながっていますので、ストレッチにより背中、首まで楽になりますよ! ポイント 😀 腰をねじった後に、腕を伸ばしている方向に首を回しすと良く伸びます!

起立筋ストレッチ

腰の痛みがすーっと軽くなるストレッチ7 体の側面のストレッチ

最後のストレッチです。体も汗ばむくらいに温まっていませんか? このストレッチは体の側面にある筋を伸ばしていきます。骨盤から肋骨、そして腕につながり体のバランスをとる筋肉群です。これらを伸ばすと体のバランスが整い、首肩も楽になると思います。 ポイント 😀 体が曲がらない時は膝を曲げるといいですよ!伸ばすのはハムストリングよりも体の側面です。

腰の痛みが軽くなる

 

いかがですか?腰が軽くなっていませんか? きっと腰だけでなく体全体が軽くなっていると思います。Ⅰから7を全部するのが理想ですが、この中に自分に合うストレッチが必ずあると思いますので、いくつか組み合わせてやってみてください、腰痛は間違いなく改善しますよ。 

ストレッチで体が柔らかくなり楽になったのなら、体を動かし強くすることをお薦めします! 腰痛は運動不足によっても起こりますので、腰痛再発させないためのトレーニング を参考にトライしてみてください。これで腰痛予防対策はばっちりです!

腰痛のストレスから、皆さんが解放され毎日を楽しく過ごせるようになるように願っています。 😀 

 

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